La esperanza radica en saber que, si bien las experiencias tempranas dan forma al sistema nervioso, las experiencias actuales pueden remodelarlo
—Deb Dana

El manuscrito de este libro fue terminado en enero de 2019. Los meses posteriores fueron empleados en el proceso de ser aceptado por una editorial, revisado y finalmente maquetado para ser publicado en mayo de 2020. Unos meses antes de su publicación apareció la pandemia del coronavirus a nivel mundial, por lo que vimos necesario y pertinente anadir un capitulo de gestión emocional en situación de crisis. El libro fue concebido como manual preventivo y terapéutico en el contexto habitual de la asistencia sanitaria, que de por si trae situaciones agudas de emergencia emocional, pero no al nivel extremo que supuso una crisis como la pandemia del Covid-19.

La información aqui recogida esta orientada al procesamiento del trauma tanto para las manifestaciones inmediatas que pueden surgir (trauma agudo), como las que pueden tardar en aparecer: después de una primera reacción de hiperactividad entregada a la supervivencia, el cuerpo comienza a intentar integrar lo acontecido. En muchos casos el material a digerir es excesivo, en otros casos las personas no tienen suficientes recursos personales y/o en otros casos se anade la experiencia estresante actual a traumas previos, pudiendo todos ellos desarrollar un trastorno de estrés postraumatico.

A) La escalera de reacción

Basandonos en las aplicaciones clinicas de la teoria polivagal (Deb Dana), podemos reconocer en qué estado de reacción ante el trauma estamos y cómo lograr regresar a un estado de serenidad. La teoria polivagal se explica en el capitulo 7

Lo simbolizaremos como una escalera de tres escalones, SUPERIOR, INTERMEDIO e INFERIOR. Podemos reconocer en qué escalón nos encontramos y qué necesitamos para subir al escalón SUPERIOR, que es el escalón de serenidad y energia vital al que queremos llegar. Es el estado donde sentimos confiados, seguros, creativos, alegres y con la mayor capacidad de conexión y disfrute social.

Hablamos de escalera de reacción y no de respuesta, porque es una reacción automatica, inconsciente del cuerpo ante un trauma (sistema nervioso autónomo), no una elección consciente

La secuencia habitual de reacción ante un peligro suele ser pasar del escalón SUPERIOR al INTERMEDIO, y si esto no es eficaz, se pasa al escalón INFERIOR. Pero en ocasiones reaccionamos directamente desde el escalón INFERIOR.

El INFERIOR es el estado extremo donde interpretamos que hay una amenaza vital, a la que reaccionamos paralizandonos, bloqueandonos o congelandonos. Se exterioriza este estado con sintomas disociativos y lo podriamos simbolizar como “gato en modo estatua”: poco expresivo y lentificado. Seria la respuesta de congelamiento reactiva a una situación traumatica que nos sobrepasa.

Reaccionar disociandonos (Disociarse: genéricamente, separar la percepción emocional de lo acontecido) es un mecanismo comprensible y generalizado que consigue hacer mas tolerable el dolor a corto plazo. Lo determinante para ser patológico es la intensidad y duración de los sintomas: todos hemos estado en alguna ocasión absortos en una lectura o viendo una pelicula (disociación en la percepción), hemos hecho cosas en piloto automatico como conducir (disociación en la conducta), no hemos reaccionado inicialmente a una mala noticia anestesiandonos emocionalmente (disociación emocional), nos hemos sentido extranos respecto a nosotros o al mundo (disociación en la identidad) o no recordamos algun periodo de un acontecimiento (disociación en la memoria). El problema es cuando se llega a un estado disociativo extremo y mantenido en el tiempo. Lo que inicialmente pudo ser una defensa adaptativa se convierte en patologia.

La podemos reconocer en nosotros o en companeros si los/nos notamos como robotizados, no los/nos notamos presentes, con la mirada perdida, con un tono de voz plano, parece que no nos escuchan bien o no nos entienden de forma fluida (o nosotros nos notamos con dificultad para razonar y comprender), o parecen/parecemos insensibilizados, como alejados de la realidad presente, desconectados y con lagunas de memoria. Hay que tener presente que es dificil que nosotros mismos nos demos cuenta de que presentamos sintomas disociativos, depende del grado de disociación de la conciencia, aunque siempre los demas nos lo pueden hacer ver.

Este escalón inferior se ha gestado a través de la via parasimpatica, en concreto a través de la rama posterior del Nervio Vago, con lo cual podemos encontrar senales somaticas como un ritmo cardiaco y respiratorio lento, diarrea, fatiga, pupilas mióticas…

Para salir de este estado tenemos que lograr traer a la persona o a nosotros mismos a la tierra, a través de ejercicios de “grounding” (traducido como enraizamiento o arraigo).

Se emplean preguntas que estimulan la conexión con el cuerpo y con el entorno EN ESE MOMENTO:

• notar las plantas de los pies sobre el suelo

• tomar conciencia de la postura corporal, ?dónde hay mas peso?

• qué toca el cuerpo: ?la silla?, ?la ropa?

• qué tocan las manos: algun objeto, qué hay en los bolsillos…

• qué llama la atención de la habitación

• hacer un recorrido por los sentidos: qué vemos, olemos, escuchamos, tocamos y saboreamos.

• si se es consciente de alguna emoción o de algun pensamiento (en formato cognitivo, imagen o recuerdo), tan sólo lo nombramos.

Estamos activando la segunda función de la mente, la función de “darse cuenta de“ o “perceptiva” (explicado en pagina 91) para lograr reconectar el cuerpo con las emociones y cogniciones y para activar la corteza prefrontal, que es la zona del córtex que se relaciona con la amigdala y puede suavizar el impacto de la emoción que le ha invadido. Recordemos que la primera función de la mente era la de “pensamiento y reflexión”.

Para facilitar la descripción corporal nos ayudan preguntas como:

• ?dónde noto algo en mi cuerpo?

• ?cómo es? (descripción detallada)

• ?qué forma, textura o color tiene?

• hacer una analogia (“es como si tuviera un bloque de hormigón en el estómago…”)

• ?se mueve?, ?qué hace?, ?qué pasa después?

Para ayudar a otra persona a salir de la disociación, usamos una voz dulce con tempo lento y con actitud curiosa que aliente a la otra persona a observar qué nota en su cuerpo. De forma progresiva podemos subir el tono para llamar su atención y pedirle que nos mire o que preste atención a algo nuestro para que logre activar su corteza cerebral. Podemos adicionalmente estimular la función cognitiva preguntandole un dato actual, como por ejemplo a quién se ha encontrado esta manana en la cafeteria o qué dia es hoy.

Para terminar de ayudar a salir de la paralisis, habria que introducir el movimiento y asi poder subir al escalón INTERMEDIO o al SUPERIOR. Tiene sentido por tanto invitar a la persona (o decidirnos nosotros) a pasear un poco por la sala en contacto con el cuerpo y con lo que uno observa del exterior o haciendo movimientos lentos tipo tai-chi en los que se presta atención al cuerpo. Tenemos que facilitar el movimiento que despierte y que active suavemente.

Podemos ayudar a la persona disociada (o a nosotros) a sentir algo de seguridad recordandole dónde esta, si el peligro o lo que ella o nosotros vivimos de amenaza ya pasó, qué ayuda y de qué recursos dispone/disponemos ahora, por ejemplo, si hay companeros en los que confia. Sin intención de que desaparezca toda la disociación, ni para que interprete que estar disociado “esta mal” (es una defensa adaptativa). El objetivo es aportar información adicional para integrar que el peligro ya pasó y que ahora tiene otras fuentes de regulación

En el escalón INTERMEDIO de reacción a una situación interpretada como peligro hay una actividad dirigida hacia la lucha o huida, que podriamos simbolizar como un gato erizado a punto de actuar (hiperactividad). Se caracteriza por la acción acelerada de la respuesta del sistema simpatico: taquicardia, respiración rapida superficial, ansiedad, irritabilidad, estrenimiento, inquietud…

Hay una energia de acción desproporcionada y podemos ver a alguien (o notarnos nosotros), rumiando compulsivamente pensamientos anticipatorios de miedo o catastrofistas, o actuando impulsivamente o haciendo tareas de forma rapida brusca y nerviosa o hablando de forma acelerada

De nuevo, la mejor herramienta es prestar atención al cuerpo, recordemos la actitud de la conciencia plena de no juicio, curiosidad y de acogimiento a lo que ocurra (actitud mindfulness explicada en el capitulo 77). Interrumpimos la función mental de “pensamiento y reflexión” y la dirigimos a la función “darse cuenta de” o “perceptiva”, para poder describir qué notamos en el cuerpo, dónde lo notamos y cómo es esa percepción somatica.

Experimentamos que, en muchas ocasiones, sólo con poner atención a una parte del cuerpo acelerada, ésta se relaja. Parece contraintuitivo acercarse a lo incómodo, al dolor, y suele haber un miedo fantaseado a que si uno presta atención a una sensación desagradable como la falta de aire, ésta se va a intensificar. Ocurre justo lo contrario: al prestarle atención, con tan sólo observarlo y esperar a ver qué ocurre, comprobaremos que la sensación desagradable se mueve, cambia en sus caracteristicas y desaparece. Aunque puede aparecer entonces otra sensación desagradable en otra zona del cuerpo que, de nuevo, tan sólo hay que observar, tolerar y esperar a que se mueva. Es un alivio comprobar que todo malestar es temporal y que necesitamos experimentarlo para perderle el miedo confiando en nuestra capacidad para serenarnos. A veces si parece que se intensifica mas, aunque en realidad es la misma intensidad que al prestarle atención, la experimentamos plenamente. Incluso si la experimentamos mas intensamente, sera la vivencia de subir al pico de una ola que inexorablemente bajara. Permite que te empape la ola, comprobaras que solo es agua.

Mientras hacemos este seguimiento de las sensaciones corporales es facil conectar con el impulso o las ganas de hacer algo, por ejemplo, correr, gritar o incluso querer pegar. Lo ideal seria poder permitirnos ejecutar ese impulso, pero de forma enlentecida para que el cuerpo pueda integrar ese movimiento que pide, sin riesgo de que nuestra conducta brusca nos dane a nosotros o a otras personas. Si nos lo podemos permitir (si estamos solos o en compania de alguien que no se asuste), ejecutamos el movimiento que nos pide el cuerpo de forma lenta y consciente y observamos después si se produce alivio. Seria completar la respuesta de lucha o huida que esta pidiendo el cuerpo. Si no podemos dramatizarlo corporalmente, solo con cerrar los ojos e imaginar lo mas vividamente posible que grito, corro, pego, pataleo o salgo corriendo, es suficientemente poderoso como para que el cuerpo pueda sentir el alivio de satisfacer su necesidad (son ejercicios del abordaje del trauma de Somatic Experiencing).

Otro ejercicio muy recomendable para lograr subir del escalón INTERMEDIO al escalón SUPERIOR es el movimiento pendular explicado en la pagina 98: alternamos la vivencia de la percepción del impacto corporal de las sensaciones desagradables que estamos notando en ese momento, con el impacto al evocar una escena o recurso agradable para nosotros (un paisaje especial, una escena de algo muy positivo ocurrido, una comida que siempre nos preparaba alguien significativo, un olor que nos transporta a algo agradable, la imagen de alguien con quién sentimos amor reciproco) y pendulamos entre los dos extremos hasta que nos tranquilizamos. Siempre evocando el extremo agradable del péndulo de la forma mas vivida posible (nos adentramos en los detalles y matices de ese recurso, por ejemplo, si es una playa, qué temperatura hace, cómo es notar los pies en la arena, qué veo exactamente al imaginarlo, si percibo algun olor identificativo, los colores del cielo… para que el recurso agradable sea mas impactante).

En este escalón podemos conectar mas con las emociones que estamos viviendo, incluso sentirnos desbordados por ellas. De nuevo con curiosidad y sin juicio nos preguntamos qué puede ser esta sensación corporal que presentamos e intentar definirla: por ejemplo, notar los punos cerrados y llegar asi a deducir que quizas sea enfado ese sentimiento por todo lo que esta ocurriendo. Nombramos y reconocemos la emoción, nos la permitimos y la acogemos validando el sentido legitimo que tiene sentir enfado ahora. Seria muy beneficioso ademas poderlo compartir: el enfado necesita ser escuchado y quizas queramos después movilizar esa energia en hacer algo defensivo o que suponga poner unos limites, bien de forma real (escribir una queja, reclamar algo o informar a la prensa), bien de forma fantaseada (imagino que desintegro el virus con rayo laser o que grito a una persona que no se esta comportando bien). Algo que canalice hacia el exterior mi energia de enfado, bajo el compromiso de no hacerme dano a mi ni a otros, pero que puede ser actuada en la realidad o en la fantasia. 

Si lo que encuentro conectando con mi cuerpo es tristeza, de nuevo, la sostengo y me la permito con amabilidad. Seria muy beneficioso poderla compartir para ser consolado, acompanado y recogido por otros. Si no estoy acompanado, me acojo a mi mismo, validando todo el sentido que tiene estar triste.

Si deduzco que hay miedo, también seria muy beneficioso poderlo compartir con otra persona. Quizas encuentre el consuelo de ser una experiencia conocida también por la otra persona y el alivio de no estar sólo. Quizas encuentre una sensación de seguridad en esta compania o una guia sobre cómo deshacerme del miedo. Si estoy solo, me permito sentirlo, lo acojo, valido, le doy la bienvenida y después la despedida.

He citado las tres emociones desagradables mas comunes, pero es facil que descubramos muchos otros sentimientos como vergüenza, frustración, culpa, envidia, desamparo, odio, etc.

Usar por tanto los beneficios de una conexión social saludable nos ayudaria también a subir al escalón superior. Contacto visual, auditivo o incluso tactil con las personas con quienes nos sentimos bien recibidos, seguros y apreciados: un amigo/a , pareja, familia o un companero para poder compartir la situación y sintomatologia que experimentamos y recibir consuelo, apoyo, escucha y permiso. Nos acompanamos ante el sufrimiento que sentimos, nos deseamos alivio y conectamos mentalmente con otras personas que estén en situación parecida a la nuestra para despertar la poderosa sensación de pertenecer a una humanidad compartida. Nos deseamos a nosotros y a los demas que desaparezca el dolor y el sufrimiento.

Podemos anadir asi los poderosos beneficios de la compasión hacia nosotros y hacia los demas, recordemos la meditación explicada en el capitulo 4 (pagina 113, meditación Metta). Lo podemos simbolizar poniéndonos la mano en nuestro corazón y comportandonos con nosotros como si fuéramos nuestros mejores amigos: nos damos consuelo, animo, apoyo incondicional, no nos criticamos, nos sostenemos y honramos nuestra vulnerabilidad.

Cada uno tenemos que descubrir nuestros variados recursos personales para poder subir al escalón SUPERIOR:

• todas las acciones dirigidas a activar la corteza prefrontal como la meditación (recordemos la mas sencilla, la atención a la respiración) o ejercicios como el yoga

• todo lo que estimule el nervio vago para frenar la aceleración por ejemplo alargar la espiración en relación a la inspiración (cuenta 4 al inspirar y 8 al espirar), cantar, hacer un sonido grave y mantenido que haga vibrar las visceras como “ooom” o “vuuuu”.

• contacto con la naturaleza: dejarse impactar por el ritmo lento y fluido de un paseo en la naturaleza

• ver fotos de momentos o viajes agradables de nuestra vida, contacto con una mascota, actividades manuales…

• uso del movimiento en forma de descarga. En el escalón inferior era un movimiento activador, para salir de la paralisis, aqui el movimiento seria de descarga, de liberación del exceso de energia interno (por ejemplo, bailar musica de ritmos mas rapidos).

Hay que localizar cualquier recurso que facilite llegar y mantenernos en el escalón SUPERIOR, que lo podriamos simbolizar como un gato tumbado en un regazo ronroneando. Es el estado de serenidad, alegria, sensación de conexión, de sensación de seguridad, creatividad y predisposición al juego. Este escalón esta mediado por la rama ventral del nervio vago por lo que observariamos un ritmo cardiaco y respiratorio tranquilo, y una cara con expresión de serenidad y confianza. El recurso mas poderoso en este escalón es el de la conexión social que yo renombraria como regocijo social: verdaderos momentos de sintonia, resonancia y empatia que nos nutren y facilitan la co-regulación. El alivio de sentirse sentido. 

Hay que tener en cuenta que a veces presentamos caracteristicas de dos escalones a la vez. Puedo ver a alguien paralizado (SN parasimpatico, en concreto, la rama dorsal del N. Vago) y al tomarle el pulso encontrar una frecuencia cardiaca muy alta (SN simpatico).

Seria recomendable que cada persona se hiciera un mapa de su escalera de reacción y qué recursos personales, ademas de los genéricos, le permiten subir del escalón INFERIOR al INTERMEDIO, cuales del INTERMEDIO al SUPERIOR y cuales le permiten mantenerse en el SUPERIOR.

B) La culpa

Reconocemos varios factores que facilitan el sentimiento de culpa:

a) Ante un trauma, se despierta el impulso biológico de luchar en su contra. Alivia sentir que hemos podido hacer algo o que hemos colaborado de alguna manera en solventarlo.

Generalmente, en el personal que esta en la primera linea asistencial se suele satisfacer esta necesidad, pero en las personas que no estan luchando activamente contra ella, es comprensible que surja una necesidad de aportar algo, de ayudar de alguna manera.

Asi nacieron en el caso del coronavirus alternativas e iniciativas en cualquier contexto y de cualquier profesión ofreciendo alguna capacidad suya o colaborando con recursos de todo tipo. Desde los hogares particulares surgieron muchas propuestas compensatorias que respondian a la sensación de pertenencia a la humanidad afectada (ayudar a los vecinos mas mayores, alegrar a vecinos cercanos con canciones a través de los balcones, coser mascarillas caseras, etc.).

Durante la pandemia entender como aportación la tan necesaria obligación de quedarse en casa para no propagar el virus, fue dificil por la sensación de pasividad que generaba. Fue una sensación de freno impuesta contra el impulso biológico de actuar.

Redefinir e integrar por tanto la pasividad como una contribución a solventar la crisis es importante en este caso para no sentir la incomodidad de una energia solidaria no resuelta.

b) En cuanto al alcance de mi capacidad, habria que distinguir entre lo que si controlo y lo que excede de mi control, para no frustrarse desproporcionadamente con lo que no esta en nuestra mano.

Ser testigo del dolor o de las necesidades ajenas genera mucha impotencia y es dificil ver la frontera entre lo que puedo y me corresponde, y lo que es desproporcionado y no tengo capacidad para resolverlo.

Es un ejercicio de sabia humildad reconocer nuestros limites.

c) Es facil que durante acontecimientos traumaticos sintamos culpa por muchas cosas de las que no nos dimos cuenta, a las que no reaccionamos o que después descubriéramos que no fueron beneficiosas. Y la culpa suele ser un taladro muy desagradable.

Por naturaleza tendemos a buscar una lógica secuencial de los traumas ocurridos con la intención de buscar en qué momento de la cadena se podria haber evitado lo que ocurrió. Intentamos buscar alternativas en las que estamos involucrados y podemos escucharnos diciendo “si no hubiéramos hecho tal cosa, si no hubiéramos dejado pasar tal otra, si me hubiera dado cuenta de, si me hubiera fiado de mi instinto” con intención de sentir algo de control y fantasear con cambiar el resultado de lo acontecido.

Es dificil aceptar la impredecibilidad de la vida y nuestra impotencia con lo acostumbrados que estamos a conseguir lo que queremos a través del esfuerzo, del intelecto, de la capacidad económica o de la planificación preventiva.

Cuando ampliamos la culpa no solo al hecho en si (“no le di importancia a ese parametro en la analitica”) sino a la concepción de nosotros mismos, a nuestra identidad, aparece el sentimiento de vergüenza (“soy un incompetente”).

Tengamos presente el sesgo negativo con el que nacemos. Es una caracteristica biológica del ser humano: estamos programados para buscar los defectos y los peros, darles mas importancia, incluso aumentarlos, con intención de aprender de los errores o de anticipar y asi evitar problemas (es una caracteristica orientada al progreso). 

También estamos programados para ser mas condescendientes con los demas y autocriticos con nosotros, por lo que cuando el sesgo se activa hacia nuestras acciones, conectamos con la culpa que también tiene la intención de que corrijamos algo para poder ser aceptados y pertenecer al grupo que tanto necesitamos para sobrevivir.

?Qué dificil procesar el dolor de lo que sentimos que no supimos hacer si ademas estamos programados para magnificarlo y fustigarnos!

Vamos por tanto a darle una acogida carinosa inicial a la culpa, entendiendo que su motivación es que aprendamos y nos hagamos mejores. El primer pensamiento instintivo de culpa no lo podemos evitar, el segundo pensamiento de qué hacer con ella, si lo podemos elegir: si alimentamos la culpa con rumiaciones para que crezca o la acogemos para recibir su intencionalidad y desde ahi, crecer nosotros.

Este sesgo negativo forma parte de la Red Neuronal por Defecto (RND), que es la actividad basal del cerebro, intrinseca, cuando aparentemente no hacemos nada. Seria como nuestro ruido de fondo mental que esta activo de forma constante (en el budismo se llama la mente del mono como metafora de mente divagante y saltigrada).

Hasta hace unos anos se creia que el cerebro no tenia actividad estando en reposo, pero se comprobó que la actividad y el gasto de energia basal es muy alto. Sorprendentemente, hacer alguna actividad como leer una frase o dar la orden de dar un golpe en la mesa supone unicamente el 5% mas de actividad cerebral. Llama la atención que tan sólo el 10 % de lo que procesamos mentalmente procede de los estimulos externos, el resto de la información resultante procede de interconexiones internas. A veces no recordamos un término o un nombre propio y pasado un tiempo concentrados en otra tarea, de golpe nos acordamos, sin estar activamente pensando en ello. Es el resultado del trabajo de la RND en la sombra.

La RND parece que es el resultado de la actividad sincronizada entre:

• el lóbulo temporal medial, encargado de la memoria y planificación.

• corteza prefrontal medial, encargado de la inhibición, el control de la evaluación propia y del otro

• corteza cingulada posterior, encargado de la integración, la emoción e información relevante)

• precuneo ventral, encargado de las areas sensoriales

• corteza parietal, encargado de las areas motoras del lenguaje

El contenido de esta RND son recuerdos, aprendizajes, predicciones, ensonaciones, la autoreferencialidad y divagaciones que parten del sesgo negativo antes mencionado. Por eso alivia entender que nuestro primer pensamiento automatico es facil que sea catastrofista y autocritico.

...

Descargar capitulo completo
Gestión emocional en crisis