Gestión emocional en crisis

Fecha: miércoles, mayo 20, 2020 Comentarios: 0 Visto: 1107

La esperanza radica en saber que, si bien las experiencias tempranas dan forma al sistema nervioso, las experiencias actuales pueden remodelarlo
—Deb Dana

El manuscrito de este libro fue terminado en enero de 2019. Los meses posteriores fueron empleados en el proceso de ser aceptado por una editorial, revisado y finalmente maquetado para ser publicado en mayo de 2020. Unos meses antes de su publicación apareció la pandemia del coronavirus a nivel mundial, por lo que vimos necesario y pertinente añadir un capítulo de gestión emocional en situación de crisis. El libro fue concebido como manual preventivo y terapéutico en el contexto habitual de la asistencia sanitaria, que de por sí trae situaciones agudas de emergencia emocional, pero no al nivel extremo que supuso una crisis como la pandemia del Covid-19.

La información aquí recogida está orientada al procesamiento del trauma tanto para las manifestaciones inmediatas que pueden surgir (trauma agudo), como las que pueden tardar en aparecer: después de una primera reacción de hiperactividad entregada a la supervivencia, el cuerpo comienza a intentar integrar lo acontecido. En muchos casos el material a digerir es excesivo, en otros casos las personas no tienen suficientes recursos personales y/o en otros casos se añade la experiencia estresante actual a traumas previos, pudiendo todos ellos desarrollar un trastorno de estrés postraumático.

A) La escalera de reacción

Basándonos en las aplicaciones clínicas de la teoría polivagal (Deb Dana), podemos reconocer en qué estado de reacción ante el trauma estamos y cómo lograr regresar a un estado de serenidad. La teoría polivagal se explica en el capítulo 7

Lo simbolizaremos como una escalera de tres escalones, SUPERIOR, INTERMEDIO e INFERIOR. Podemos reconocer en qué escalón nos encontramos y qué necesitamos para subir al escalón SUPERIOR, que es el escalón de serenidad y energía vital al que queremos llegar. Es el estado donde sentimos confiados, seguros, creativos, alegres y con la mayor capacidad de conexión y disfrute social.

Hablamos de escalera de reacción y no de respuesta, porque es una reacción automática, inconsciente del cuerpo ante un trauma (sistema nervioso autónomo), no una elección consciente

La secuencia habitual de reacción ante un peligro suele ser pasar del escalón SUPERIOR al INTERMEDIO, y si esto no es eficaz, se pasa al escalón INFERIOR. Pero en ocasiones reaccionamos directamente desde el escalón INFERIOR.

El INFERIOR es el estado extremo donde interpretamos que hay una amenaza vital, a la que reaccionamos paralizándonos, bloqueándonos o congelándonos. Se exterioriza este estado con síntomas disociativos y lo podríamos simbolizar como “gato en modo estatua”: poco expresivo y lentificado. Sería la respuesta de congelamiento reactiva a una situación traumática que nos sobrepasa.

Reaccionar disociándonos (Disociarse: genéricamente, separar la percepción emocional de lo acontecido) es un mecanismo comprensible y generalizado que consigue hacer más tolerable el dolor a corto plazo. Lo determinante para ser patológico es la intensidad y duración de los síntomas: todos hemos estado en alguna ocasión absortos en una lectura o viendo una película (disociación en la percepción), hemos hecho cosas en piloto automático como conducir (disociación en la conducta), no hemos reaccionado inicialmente a una mala noticia anestesiándonos emocionalmente (disociación emocional), nos hemos sentido extraños respecto a nosotros o al mundo (disociación en la identidad) o no recordamos algún periodo de un acontecimiento (disociación en la memoria). El problema es cuando se llega a un estado disociativo extremo y mantenido en el tiempo. Lo que inicialmente pudo ser una defensa adaptativa se convierte en patología.

La podemos reconocer en nosotros o en compañeros si los/nos notamos como robotizados, no los/nos notamos presentes, con la mirada perdida, con un tono de voz plano, parece que no nos escuchan bien o no nos entienden de forma fluida (o nosotros nos notamos con dificultad para razonar y comprender), o parecen/parecemos insensibilizados, como alejados de la realidad presente, desconectados y con lagunas de memoria. Hay que tener presente que es difícil que nosotros mismos nos demos cuenta de que presentamos síntomas disociativos, depende del grado de disociación de la conciencia, aunque siempre los demás nos lo pueden hacer ver.

Este escalón inferior se ha gestado a través de la vía parasimpática, en concreto a través de la rama posterior del Nervio Vago, con lo cual podemos encontrar señales somáticas como un ritmo cardíaco y respiratorio lento, diarrea, fatiga, pupilas mióticas…

Para salir de este estado tenemos que lograr traer a la persona o a nosotros mismos a la tierra, a través de ejercicios de “grounding” (traducido como enraizamiento o arraigo).

Se emplean preguntas que estimulan la conexión con el cuerpo y con el entorno EN ESE MOMENTO:

• notar las plantas de los pies sobre el suelo

• tomar conciencia de la postura corporal, ¿dónde hay más peso?

• qué toca el cuerpo: ¿la silla?, ¿la ropa?

• qué tocan las manos: algún objeto, qué hay en los bolsillos…

• qué llama la atención de la habitación

• hacer un recorrido por los sentidos: qué vemos, olemos, escuchamos, tocamos y saboreamos.

• si se es consciente de alguna emoción o de algún pensamiento (en formato cognitivo, imagen o recuerdo), tan sólo lo nombramos.

Estamos activando la segunda función de la mente, la función de “darse cuenta de“ o “perceptiva” (explicado en página 91) para lograr reconectar el cuerpo con las emociones y cogniciones y para activar la corteza prefrontal, que es la zona del córtex que se relaciona con la amígdala y puede suavizar el impacto de la emoción que le ha invadido. Recordemos que la primera función de la mente era la de “pensamiento y reflexión”.

Para facilitar la descripción corporal nos ayudan preguntas como:

• ¿dónde noto algo en mi cuerpo?

• ¿cómo es? (descripción detallada)

• ¿qué forma, textura o color tiene?

• hacer una analogía (“es como si tuviera un bloque de hormigón en el estómago…”)

• ¿se mueve?, ¿qué hace?, ¿qué pasa después?

Para ayudar a otra persona a salir de la disociación, usamos una voz dulce con tempo lento y con actitud curiosa que aliente a la otra persona a observar qué nota en su cuerpo. De forma progresiva podemos subir el tono para llamar su atención y pedirle que nos mire o que preste atención a algo nuestro para que logre activar su corteza cerebral. Podemos adicionalmente estimular la función cognitiva preguntándole un dato actual, como por ejemplo a quién se ha encontrado esta mañana en la cafetería o qué día es hoy.

Para terminar de ayudar a salir de la parálisis, habría que introducir el movimiento y así poder subir al escalón INTERMEDIO o al SUPERIOR. Tiene sentido por tanto invitar a la persona (o decidirnos nosotros) a pasear un poco por la sala en contacto con el cuerpo y con lo que uno observa del exterior o haciendo movimientos lentos tipo tai-chi en los que se presta atención al cuerpo. Tenemos que facilitar el movimiento que despierte y que active suavemente.

Podemos ayudar a la persona disociada (o a nosotros) a sentir algo de seguridad recordándole dónde está, si el peligro o lo que ella o nosotros vivimos de amenaza ya pasó, qué ayuda y de qué recursos dispone/disponemos ahora, por ejemplo, si hay compañeros en los que confía. Sin intención de que desaparezca toda la disociación, ni para que interprete que estar disociado “está mal” (es una defensa adaptativa). El objetivo es aportar información adicional para integrar que el peligro ya pasó y que ahora tiene otras fuentes de regulación

En el escalón INTERMEDIO de reacción a una situación interpretada como peligro hay una actividad dirigida hacia la lucha o huida, que podríamos simbolizar como un gato erizado a punto de actuar (hiperactividad). Se caracteriza por la acción acelerada de la respuesta del sistema simpático: taquicardia, respiración rápida superficial, ansiedad, irritabilidad, estreñimiento, inquietud…

Hay una energía de acción desproporcionada y podemos ver a alguien (o notarnos nosotros), rumiando compulsivamente pensamientos anticipatorios de miedo o catastrofistas, o actuando impulsivamente o haciendo tareas de forma rápida brusca y nerviosa o hablando de forma acelerada

De nuevo, la mejor herramienta es prestar atención al cuerpo, recordemos la actitud de la conciencia plena de no juicio, curiosidad y de acogimiento a lo que ocurra (actitud mindfulness explicada en el capítulo 77). Interrumpimos la función mental de “pensamiento y reflexión” y la dirigimos a la función “darse cuenta de” o “perceptiva”, para poder describir qué notamos en el cuerpo, dónde lo notamos y cómo es esa percepción somática.

Experimentamos que, en muchas ocasiones, sólo con poner atención a una parte del cuerpo acelerada, ésta se relaja. Parece contraintuitivo acercarse a lo incómodo, al dolor, y suele haber un miedo fantaseado a que si uno presta atención a una sensación desagradable como la falta de aire, ésta se va a intensificar. Ocurre justo lo contrario: al prestarle atención, con tan sólo observarlo y esperar a ver qué ocurre, comprobaremos que la sensación desagradable se mueve, cambia en sus características y desaparece. Aunque puede aparecer entonces otra sensación desagradable en otra zona del cuerpo que, de nuevo, tan sólo hay que observar, tolerar y esperar a que se mueva. Es un alivio comprobar que todo malestar es temporal y que necesitamos experimentarlo para perderle el miedo confiando en nuestra capacidad para serenarnos. A veces sí parece que se intensifica más, aunque en realidad es la misma intensidad que al prestarle atención, la experimentamos plenamente. Incluso si la experimentamos más intensamente, será la vivencia de subir al pico de una ola que inexorablemente bajará. Permite que te empape la ola, comprobarás que solo es agua.

Mientras hacemos este seguimiento de las sensaciones corporales es fácil conectar con el impulso o las ganas de hacer algo, por ejemplo, correr, gritar o incluso querer pegar. Lo ideal sería poder permitirnos ejecutar ese impulso, pero de forma enlentecida para que el cuerpo pueda integrar ese movimiento que pide, sin riesgo de que nuestra conducta brusca nos dañe a nosotros o a otras personas. Si nos lo podemos permitir (si estamos solos o en compañía de alguien que no se asuste), ejecutamos el movimiento que nos pide el cuerpo de forma lenta y consciente y observamos después si se produce alivio. Sería completar la respuesta de lucha o huida que está pidiendo el cuerpo. Si no podemos dramatizarlo corporalmente, solo con cerrar los ojos e imaginar lo más vívidamente posible que grito, corro, pego, pataleo o salgo corriendo, es suficientemente poderoso como para que el cuerpo pueda sentir el alivio de satisfacer su necesidad (son ejercicios del abordaje del trauma de Somatic Experiencing).

Otro ejercicio muy recomendable para lograr subir del escalón INTERMEDIO al escalón SUPERIOR es el movimiento pendular explicado en la página 98: alternamos la vivencia de la percepción del impacto corporal de las sensaciones desagradables que estamos notando en ese momento, con el impacto al evocar una escena o recurso agradable para nosotros (un paisaje especial, una escena de algo muy positivo ocurrido, una comida que siempre nos preparaba alguien significativo, un olor que nos transporta a algo agradable, la imagen de alguien con quién sentimos amor recíproco) y pendulamos entre los dos extremos hasta que nos tranquilizamos. Siempre evocando el extremo agradable del péndulo de la forma más vívida posible (nos adentramos en los detalles y matices de ese recurso, por ejemplo, si es una playa, qué temperatura hace, cómo es notar los pies en la arena, qué veo exactamente al imaginarlo, si percibo algún olor identificativo, los colores del cielo… para que el recurso agradable sea más impactante).

En este escalón podemos conectar más con las emociones que estamos viviendo, incluso sentirnos desbordados por ellas. De nuevo con curiosidad y sin juicio nos preguntamos qué puede ser esta sensación corporal que presentamos e intentar definirla: por ejemplo, notar los puños cerrados y llegar así a deducir que quizás sea enfado ese sentimiento por todo lo que está ocurriendo. Nombramos y reconocemos la emoción, nos la permitimos y la acogemos validando el sentido legítimo que tiene sentir enfado ahora. Sería muy beneficioso además poderlo compartir: el enfado necesita ser escuchado y quizás queramos después movilizar esa energía en hacer algo defensivo o que suponga poner unos límites, bien de forma real (escribir una queja, reclamar algo o informar a la prensa), bien de forma fantaseada (imagino que desintegro el virus con rayo láser o que grito a una persona que no se está comportando bien). Algo que canalice hacia el exterior mi energía de enfado, bajo el compromiso de no hacerme daño a mi ni a otros, pero que puede ser actuada en la realidad o en la fantasía. 

Si lo que encuentro conectando con mi cuerpo es tristeza, de nuevo, la sostengo y me la permito con amabilidad. Sería muy beneficioso poderla compartir para ser consolado, acompañado y recogido por otros. Si no estoy acompañado, me acojo a mí mismo, validando todo el sentido que tiene estar triste.

Si deduzco que hay miedo, también sería muy beneficioso poderlo compartir con otra persona. Quizás encuentre el consuelo de ser una experiencia conocida también por la otra persona y el alivio de no estar sólo. Quizás encuentre una sensación de seguridad en esta compañía o una guía sobre cómo deshacerme del miedo. Si estoy solo, me permito sentirlo, lo acojo, valido, le doy la bienvenida y después la despedida.

He citado las tres emociones desagradables más comunes, pero es fácil que descubramos muchos otros sentimientos como vergüenza, frustración, culpa, envidia, desamparo, odio, etc.

Usar por tanto los beneficios de una conexión social saludable nos ayudaría también a subir al escalón superior. Contacto visual, auditivo o incluso táctil con las personas con quienes nos sentimos bien recibidos, seguros y apreciados: un amigo/a , pareja, familia o un compañero para poder compartir la situación y sintomatología que experimentamos y recibir consuelo, apoyo, escucha y permiso. Nos acompañamos ante el sufrimiento que sentimos, nos deseamos alivio y conectamos mentalmente con otras personas que estén en situación parecida a la nuestra para despertar la poderosa sensación de pertenecer a una humanidad compartida. Nos deseamos a nosotros y a los demás que desaparezca el dolor y el sufrimiento.

Podemos añadir así los poderosos beneficios de la compasión hacia nosotros y hacia los demás, recordemos la meditación explicada en el capítulo 4 (página 113, meditación Metta). Lo podemos simbolizar poniéndonos la mano en nuestro corazón y comportándonos con nosotros como si fuéramos nuestros mejores amigos: nos damos consuelo, ánimo, apoyo incondicional, no nos criticamos, nos sostenemos y honramos nuestra vulnerabilidad.

Cada uno tenemos que descubrir nuestros variados recursos personales para poder subir al escalón SUPERIOR:

• todas las acciones dirigidas a activar la corteza prefrontal como la meditación (recordemos la más sencilla, la atención a la respiración) o ejercicios como el yoga

• todo lo que estimule el nervio vago para frenar la aceleración por ejemplo alargar la espiración en relación a la inspiración (cuenta 4 al inspirar y 8 al espirar), cantar, hacer un sonido grave y mantenido que haga vibrar las vísceras como “ooom” o “vuuuu”.

• contacto con la naturaleza: dejarse impactar por el ritmo lento y fluido de un paseo en la naturaleza

• ver fotos de momentos o viajes agradables de nuestra vida, contacto con una mascota, actividades manuales…

• uso del movimiento en forma de descarga. En el escalón inferior era un movimiento activador, para salir de la parálisis, aquí el movimiento sería de descarga, de liberación del exceso de energía interno (por ejemplo, bailar música de ritmos más rápidos).

Hay que localizar cualquier recurso que facilite llegar y mantenernos en el escalón SUPERIOR, que lo podríamos simbolizar como un gato tumbado en un regazo ronroneando. Es el estado de serenidad, alegría, sensación de conexión, de sensación de seguridad, creatividad y predisposición al juego. Este escalón está mediado por la rama ventral del nervio vago por lo que observaríamos un ritmo cardíaco y respiratorio tranquilo, y una cara con expresión de serenidad y confianza. El recurso más poderoso en este escalón es el de la conexión social que yo renombraría como regocijo social: verdaderos momentos de sintonía, resonancia y empatía que nos nutren y facilitan la co-regulación. El alivio de sentirse sentido. 

Hay que tener en cuenta que a veces presentamos características de dos escalones a la vez. Puedo ver a alguien paralizado (SN parasimpático, en concreto, la rama dorsal del N. Vago) y al tomarle el pulso encontrar una frecuencia cardíaca muy alta (SN simpático).

Sería recomendable que cada persona se hiciera un mapa de su escalera de reacción y qué recursos personales, además de los genéricos, le permiten subir del escalón INFERIOR al INTERMEDIO, cuáles del INTERMEDIO al SUPERIOR y cuáles le permiten mantenerse en el SUPERIOR.

B) La culpa

Reconocemos varios factores que facilitan el sentimiento de culpa:

a) Ante un trauma, se despierta el impulso biológico de luchar en su contra. Alivia sentir que hemos podido hacer algo o que hemos colaborado de alguna manera en solventarlo.

Generalmente, en el personal que está en la primera línea asistencial se suele satisfacer esta necesidad, pero en las personas que no están luchando activamente contra ella, es comprensible que surja una necesidad de aportar algo, de ayudar de alguna manera.

Así nacieron en el caso del coronavirus alternativas e iniciativas en cualquier contexto y de cualquier profesión ofreciendo alguna capacidad suya o colaborando con recursos de todo tipo. Desde los hogares particulares surgieron muchas propuestas compensatorias que respondían a la sensación de pertenencia a la humanidad afectada (ayudar a los vecinos más mayores, alegrar a vecinos cercanos con canciones a través de los balcones, coser mascarillas caseras, etc.).

Durante la pandemia entender como aportación la tan necesaria obligación de quedarse en casa para no propagar el virus, fue difícil por la sensación de pasividad que generaba. Fue una sensación de freno impuesta contra el impulso biológico de actuar.

Redefinir e integrar por tanto la pasividad como una contribución a solventar la crisis es importante en este caso para no sentir la incomodidad de una energía solidaria no resuelta.

b) En cuanto al alcance de mi capacidad, habría que distinguir entre lo que sí controlo y lo que excede de mi control, para no frustrarse desproporcionadamente con lo que no está en nuestra mano.

Ser testigo del dolor o de las necesidades ajenas genera mucha impotencia y es difícil ver la frontera entre lo que puedo y me corresponde, y lo que es desproporcionado y no tengo capacidad para resolverlo.

Es un ejercicio de sabia humildad reconocer nuestros límites.

c) Es fácil que durante acontecimientos traumáticos sintamos culpa por muchas cosas de las que no nos dimos cuenta, a las que no reaccionamos o que después descubriéramos que no fueron beneficiosas. Y la culpa suele ser un taladro muy desagradable.

Por naturaleza tendemos a buscar una lógica secuencial de los traumas ocurridos con la intención de buscar en qué momento de la cadena se podría haber evitado lo que ocurrió. Intentamos buscar alternativas en las que estamos involucrados y podemos escucharnos diciendo “si no hubiéramos hecho tal cosa, si no hubiéramos dejado pasar tal otra, si me hubiera dado cuenta de, si me hubiera fiado de mi instinto” con intención de sentir algo de control y fantasear con cambiar el resultado de lo acontecido.

Es difícil aceptar la impredecibilidad de la vida y nuestra impotencia con lo acostumbrados que estamos a conseguir lo que queremos a través del esfuerzo, del intelecto, de la capacidad económica o de la planificación preventiva.

Cuando ampliamos la culpa no solo al hecho en sí (“no le di importancia a ese parámetro en la analítica”) sino a la concepción de nosotros mismos, a nuestra identidad, aparece el sentimiento de vergüenza (“soy un incompetente”).

Tengamos presente el sesgo negativo con el que nacemos. Es una característica biológica del ser humano: estamos programados para buscar los defectos y los peros, darles más importancia, incluso aumentarlos, con intención de aprender de los errores o de anticipar y así evitar problemas (es una característica orientada al progreso). 

También estamos programados para ser más condescendientes con los demás y autocríticos con nosotros, por lo que cuando el sesgo se activa hacia nuestras acciones, conectamos con la culpa que también tiene la intención de que corrijamos algo para poder ser aceptados y pertenecer al grupo que tanto necesitamos para sobrevivir.

¡Qué difícil procesar el dolor de lo que sentimos que no supimos hacer si además estamos programados para magnificarlo y fustigarnos!

Vamos por tanto a darle una acogida cariñosa inicial a la culpa, entendiendo que su motivación es que aprendamos y nos hagamos mejores. El primer pensamiento instintivo de culpa no lo podemos evitar, el segundo pensamiento de qué hacer con ella, sí lo podemos elegir: si alimentamos la culpa con rumiaciones para que crezca o la acogemos para recibir su intencionalidad y desde ahí, crecer nosotros.

Este sesgo negativo forma parte de la Red Neuronal por Defecto (RND), que es la actividad basal del cerebro, intrínseca, cuando aparentemente no hacemos nada. Sería como nuestro ruido de fondo mental que está activo de forma constante (en el budismo se llama la mente del mono como metáfora de mente divagante y saltígrada).

Hasta hace unos años se creía que el cerebro no tenía actividad estando en reposo, pero se comprobó que la actividad y el gasto de energía basal es muy alto. Sorprendentemente, hacer alguna actividad como leer una frase o dar la orden de dar un golpe en la mesa supone únicamente el 5% más de actividad cerebral. Llama la atención que tan sólo el 10 % de lo que procesamos mentalmente procede de los estímulos externos, el resto de la información resultante procede de interconexiones internas. A veces no recordamos un término o un nombre propio y pasado un tiempo concentrados en otra tarea, de golpe nos acordamos, sin estar activamente pensando en ello. Es el resultado del trabajo de la RND en la sombra.

La RND parece que es el resultado de la actividad sincronizada entre:

• el lóbulo temporal medial, encargado de la memoria y planificación.

• corteza prefrontal medial, encargado de la inhibición, el control de la evaluación propia y del otro

• corteza cingulada posterior, encargado de la integración, la emoción e información relevante)

• precúneo ventral, encargado de las áreas sensoriales

• corteza parietal, encargado de las áreas motoras del lenguaje

El contenido de esta RND son recuerdos, aprendizajes, predicciones, ensoñaciones, la autoreferencialidad y divagaciones que parten del sesgo negativo antes mencionado. Por eso alivia entender que nuestro primer pensamiento automático es fácil que sea catastrofista y autocrítico.

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