Sus pensamientos negativos repetitivos son como el ruido de fondo de la calle. En lugar de perseguir la ambulancia ficticia, quizás se conforme con verla desaparecer al girar la esquina. Y entonces se dará cuenta de que puede vivir la vida como desea.

CONOZCA SUS TRAMPAS MENTALES

Los trastornos emocionales suelen verse desencadenados por experiencias vitales perturbadoras o altamente estresantes. Estos acontecimientos pueden ser tan fuertes que podrían llevarnos a atravesar periodos de angustia mental que duren meses. Durante este tiempo, nuestra mente tiende a repetir los mismos temas una y otra vez. No podemos dejar de pensar en la experiencia negativa: por qué ocurrió, los efectos que tiene en nosotros, o si nuestra vida volverá a ser como antes. O nos vemos atrapados en bucles interminables, intentando no pensar en la experiencia, culpando a alguien de lo sucedido o preguntándonos cómo podemos seguir viviendo después de este terrible acontecimiento.

La vida puede ir mal de muchas maneras. La lista de malas experiencias es casi interminable. La pérdida de una relación valiosa, una injusticia cometida contra usted, un trato injusto o deshonesto, un fracaso profesional, una amenaza para la salud, las deudas financieras y un error grave o una irregularidad son solo algunos ejemplos de acontecimientos negativos de la vida. Y cuando a las personas buenas les ocurren cosas malas, esto prepara el terreno para el pensamiento negativo repetitivo (PNR). Podemos preocuparnos por el suceso, por sus causas y sus consecuencias, así como por su efecto en nosotros mismos y en el futuro. Cuando esto sucede, el PNR se convierte en el combustible que acelera nuestro dolor emocional y nuestro sufrimiento.

Este capitulo explora el PNR y sus efectos en la emoción negativa. El lector aprenderá a determinar si su pensamiento negativo se ha vuelto excesivamente repetitivo e incontrolable. También explicamos las causas y las consecuencias del PNR, y las hojas de trabajo y las instrucciones paso a paso le ayudaran a detectar sus desencadenantes y el impacto emocional. Asimismo, proporcionamos directrices y recomendaciones para determinar el momento en que la angustia puede requerir tratamiento profesional. Comencemos con Rhonda, que luchó contra la preocupación, uno de los tipos mas comunes de PNR.

La historia de Rhonda: abrumada por la preocupación

Rhonda llevaba luchando contra la ansiedad y la preocupación desde la infancia. Ahora que era una madre de casi cuarenta años, la vida le ofrecía muchas ocasiones para preocuparse. Cada vez que veía a su hijo adolescente jugar a los videojuegos en lugar de hacer los deberes, se preocupaba por su falta de ambición y de aspiraciones profesionales. Su marido, Terry, tenia sobrepeso e hipertensión. Cada vez que se sentía agotado o se quejaba de no sentirse bien, Rhonda se preocupaba por si le daba un ataque al corazón. En el trabajo, su jefe se mostraba frio, critico y exigente, de modo que Rhonda estaba continuamente preocupada por su rendimiento. Hasta las noticias bastante triviales, como la predicción de mal tiempo, podían provocar en ella una espiral de preocupación por llegar puntual al trabajo al día siguiente. Rhonda parecía capaz de convertir cualquier incertidumbre en preocupación. Y cuando se preocupaba, las olas de la ansiedad la invadían. A veces, si el problema era especialmente importante, la preocupación duraba horas. Y cuando eso ocurría, siempre tenia que ver con una catástrofe futura: un flujo incesante de «y si» que la dejaba paralizada por la incertidumbre. Era una fuerza mental imparable, que nunca conducía a una solución o a una nueva comprensión. Para millones de personas como Rhonda, la preocupación es una «trampa mental» irrefrenable que se vuelve mas fuerte cuanto mas se lucha contra ella.

¿Qué son los pensamientos negativos repetitivos?

Nuestra mente esta pensando constantemente. Nuestra supervivencia depende de que aprendamos del pasado, de que comprendamos el presente y de que anticipemos el futuro. Somos criaturas que planifican, resuelven problemas y razonan para entenderse a si mismas, el entorno en el que habitan y a los demás. Estamos programados para producir una corriente de pensamientos que van desde lo irrelevante y lo raro hasta cuestiones de gran importancia personal. Tendemos a pensar mas profundamente en las cosas que mas nos importan y podemos ignorar fácilmente los pensamientos que poco importan para nuestro bienestar personal. Si nuestra mente funcionara a la perfección, seria así. Pero la mente no es perfecta. Puede descontrolarse y causar una gran angustia personal. El PNR es un ejemplo de ello.

El PNR se encuentra en la depresión, en la ansiedad, en la culpa, en el resentimiento, en la vergüenza y en otros tipos de angustia. El PNR resulta evidente en los ejemplos de la preocupación de Rhonda. También es evidente en la rumiación sobre los objetivos no alcanzados, como: «¿Por qué lucho tanto con la depresión?», «¿Qué me pasa?», «¿Por qué no puedo tener éxito?» o: «¿Por qué ha habido tantas pérdidas en mi vida?». El PNR puede encontrarse en la culpa: «Debería haber sido menos rígido y exigente con mis hijos», «No debería haber dejado la universidad», o: «Debería haber ahorrado mas para mi jubilación». El PNR puede centrarse en alguna situación pasada en la que hayamos experimentado vergüenza o bochorno, como el hecho de revivir una critica verbal en una reunión importante, de recordar una presentación desastrosa a causa de la ansiedad, o de preocuparse por aquella vez en que su cónyuge se enfrentó a usted por algún comportamiento embarazoso que usted intentó mantener en secreto. En otras ocasiones, el PNR adopta la forma de resentimiento, como el recuerdo de una critica injusta por parte de un amigo cercano, el recuerdo de un trabajo arduo al que no se le da mucha importancia, o el recuerdo de haber sido castigado de manera injusta por alguna acción o decisión.

¿Se siente identificado con los anteriores ejemplos sobre el pensamiento repetitivo? ¿O se queda con la duda de si el PNR es relevante para su angustia?

Para responder a esta pregunta, tenemos que comprender mejor el PNR. Comencemos con una definición del mismo: el PNR es un pensamiento negativo repetitivo pasivo, centrado en uno mismo y difícil de controlar. Prácticamente cualquier experiencia de vida negativa puede desencadenar un pensamiento negativo repetido e incontrolable. Para determinar si usted experimenta un PNR, tenga en cuenta sus características principales.

• Repetitivo. El PNR es una forma obstinada de pensamiento que vuelve una y otra vez a pesar de nuestros mejores esfuerzos por pensar de forma mas positiva. El PNR rara vez va mas allá de los mismos temas negativos sobre uno mismo o sobre una experiencia problemática. Rhonda se preocupaba con frecuencia por la seguridad laboral. Siempre volvía a las mismas dudas sobre su nivel de productividad y sobre la calidad de sus informes.

• Negativo. Si bien cualquier pensamiento puede ser repetitivo, los negativos son especialmente potentes porque implican alguna amenaza para nuestro bienestar. También somos mas propensos a creer en nuestros pensamientos negativos cuando nos sentimos angustiados. La preocupación de Rhonda no tuvo lugar porque pensara en todas las cosas positivas que podían suceder en el futuro. Su preocupación se centraba siempre, mas bien, en las posibilidades oscuras y en sus consecuencias negativas inmediatas.

• Intrusivo. El PNR aparece como un ladrón en la noche. Un pensamiento, una imagen o un recuerdo pueden aparecer en nuestra mente y, antes siquiera de darnos cuenta, estamos atrapados en la trampa mental del PNR. Rhonda podía estar centrada en su trabajo y, de repente, cruzársele un pensamiento sobre su hijo en la escuela. Esto podría desencadenar un circulo vicioso de preocupación por su futuro y por su falta de ambición, dificultando la concentración en el trabajo.

• Inquebrantable. No es fácil desconectar el pensamiento negativo una vez que ha empezado. En el PNR, el pensamiento negativo se vuelve «pegajoso», lo que dificulta el desvío de la atención a los pensamientos positivos. Esto crea un sesgo de negatividad o un desequilibrio en nuestro estilo de pensamiento. A Rhonda le resultaba casi imposible pensar de forma mas positiva en su hijo una vez que empezaba a preocuparse por su falta de ambición. Esta incapacidad de desprenderse del pensamiento negativo resulta especialmente evidente en la depresión.

• Incontrolable. Cuando estamos atrapados en la trampa del PNR, puede parecer que perdemos la cabeza. Nos esforzamos en pensar en otra cosa o en ser mas positivos, pero rápidamente volvemos a nuestra forma de pensar negativa. Cuando se preocupaba por las finanzas, Rhonda se repetía para si misma: «Todo ira bien; todo se solucionara», pero esas palabras tranquilizadoras nunca le convencían. Su mente se asentaba siempre en alguna catástrofe financiera, a pesar de que sabia que no era racional. A veces su preocupación era tan incontrolable que le hacia dudar de su cordura y de su nivel de autocontrol.

• Abstracto. Cuando experimentamos PNR, tendemos a pensar de forma abstracta. Esto implica pensar en nosotros mismos o en una experiencia negativa de una manera general e hipotética que esta desconectada de la realidad2. Rhonda experimentó PNR sobre el futuro de su hijo, pero los pensamientos preocupantes solo se centraron vagamente en culparse a si misma como una mala madre e imaginar a su hijo como un «adulto fracasado». Nunca pensó en términos específicos, como la causa de la rebeldía de su hijo adolescente o lo que significaba ser un «adulto fracasado».

• Pasivo. El PNR es una forma de pensamiento pasiva, lo que quiere decir que tendemos a caer en él sin ningún esfuerzo ni una intención real. Rhonda nunca tuvo que recordarse a si misma que debía preocuparse por el rendimiento escolar de su hijo. En lugar de ello, la preocupación podía llegarle de repente y no abandonar su mente durante horas. Podía concentrarse en otras cosas, pero la preocupación podía permanecer durante mucho tiempo en el fondo de su mente.

CUADERNO DE TRABAJO DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS