Enfréntate a tus miedos

Fecha: viernes, marzo 31, 2017 Comentarios: 0 Visto: 511

¿Cuántas veces has oído frases como «tienes demasiado miedo» o «no tengas miedo, ya verás como todo acaba bien»? Es muy probable, si eres un postergador ansioso, que las hayas escuchado tantas veces que ni siquiera puedas contarlas. Porque lo que la mayoría de los postergadores pretenden es precisamente dejar de tener miedo, dejar de pensar en las cosas que les preocupan y dejar de sentirse ansiosos. Es por ello que apelan a la medida, dictada por el sentido común, de pensar en otra cosa y eludir y aplazar las tareas que subyacen a su ansiedad. ¿Acaso hay algo mejor, si una cosa te preocupa o desagrada, que dejar de pensar en ella o de hacerla, respectivamente? ¿Por qué entonces esta estrategia, que tan clara parece, funciona tan mal?

La trampa de la evitación

Si la evitación consiguiera su objetivo, las cosas serían muy sencillas porque bastaría con sentarte a ver un partido de fútbol en televisión o ponerte a limpiar la cocina para olvidarte de una amenazadora fecha límite. Lamentablemente, sin embargo, el mismo hecho de que estés leyendo este libro evidencia la futilidad de la evitación. Todo postergador conoce, por experiencia propia, la inutilidad de aplazar las cosas y no pensar en ellas. No es posible, de ese modo, que desaparezca la necesidad de acabar la tarea inconclusa o tomar la decisión y tampoco disminuye un ápice, de ese modo, la tasa de ansiedad, porque esas cosas resultan imposibles de olvidar. Tratar de no pensar en algo no hace, en el fondo, más que incentivar ese mismo pensamiento. Dedica ahora unos instantes a realizar el siguiente ejercicio con el que solemos ilustrar a nuestros clientes la futilidad del intento de eliminar los pensamientos ansiosos.

EJERCICIO: No pienses en un globo rojo
Utiliza un temporizador de cocina o un reloj con alarma para que suene dentro de un minuto o pídele a un amigo, si lo prefieres, que te avise pasado ese tiempo. Luego cierra los ojos y piensa en cualquier cosa, con tal de que no sea un globo rojo. ¡No pienses en la palabra «globo» ni dejes tampoco que, en tu mente, penetre la imagen de ningún globo! Inténtalo durante un minuto, contando el número de veces que te distraes y permites que los pensamientos o imágenes del globo penetren en tu mente.

¿Cómo te ha ido? Lo más probable es que tu empeño no haya tenido el menor éxito. ¿Te has dado cuenta de que, cuanto más te esforzabas en no pensar en el globo, mayor era la fuerza con que irrumpía en tu mente? Son varios los estudios científicos que han llegado a la conclusión de que, cuanto más tratamos de reprimir determinados pensamientos, más aumenta su probabilidad de ocurrencia (Wegman, 1994). Y, aun en el caso de que haya quienes lo consigan, resulta muy difícil mantener ese nivel de concentración. ¡Se trata de un esfuerzo realmente agotador! El hábito de la evitación perpetúa inevitablemente, en el caso de los postergadores, el ciclo de evitación-preocupación y no te permite, por más que te lances a la búsqueda de actividades que te distraigan de la preocupación generada por la inminencia de una fecha tope, librarte de la ansiedad ni disfrutar verdaderamente de esas distracciones.

Tampoco sirve de mucho pensar en las cosas que te preocupan, un supuesto, por otra parte, muy improbable porque la evitación de los pensamientos desagradables acaba intensificando, a largo plazo, el miedo. Cuando tratas de evitar los pensamientos que te molestan, les atribuyes el rango de amenaza o de peligro real, incrementando así la tendencia a seguir eludiéndolos. La evitación socava la confianza en la capacidad de tolerar ese tipo de pensamientos, gestionar la ansiedad y enfrentarte a las tareas inconclusas. Además, la evitación también intensifica el miedo. Tratar de evitar las preocupaciones demorando las situaciones pendientes impide que te des cuenta de que eres capaz de enfrentarte a ellas y de que, de hacerlo, tampoco ocurriría nada especialmente terrible.

Una de las formas más eficaces de superar el miedo consiste sencillamente, como hemos visto en el Capítulo 4, en enfrentarte a él. Pero eso no es algo tan sencillo como parece. En ese capítulo también has aprendido a utilizar la terapia de exposición para enfrentarte a situaciones relacionadas con el miedo al fracaso y al éxito y ahora puedes hacer lo mismo para enfrentarte tranquilamente a cualquiera de los miedos o preocupaciones que alientan tu postergación.

Son muchas las personas que, pese a haberse dado cuenta de que la evitación no es el mejor modo de fortalecer la confianza y la productividad, se muestran escépticas cuando escuchan hablar de un método que apela, para reducir la preocupación, a intensificar deliberadamente la preocupación. Pero, como varios investigadores han puesto de relieve, la terapia cognitivo-conductista, que confía en la exposición a los pensamientos e imágenes preocupantes, va acompañada de una disminución significativa de la ansiedad y la postergación (Ladouceur et al., 2000).

Familiarízate con la preocupación

¿Cómo es posible que el intento deliberado de preocuparte reduzca la preocupación? Ésta es una buena pregunta. Nuestros pacientes suelen objetar que ellos no dejan de preocuparse… aunque no parece que eso les resulte de gran ayuda. La diferencia no obstante es que, cuando una persona se preocupa de manera natural, rara vez se centra en una sola cosa. Las preocupaciones tienden a modificarse de continuo a lo largo de un proceso denominado encadenamiento. Todo discurre, por lo general, tan rápidamente que apenas si hay tiempo de advertir las preocupaciones individuales y, mucho menos todavía, de valorarlas objetivamente (Zinbarg, Craske y Barlow, 1993), lo que provoca una escalada desenfrenada de la ansiedad.

Piensa en la última vez en que estuviste preocupado por una tarea que tratases de postergar como, por ejemplo, hacer la declaración de renta, llevar a cabo un proyecto para la escuela o el trabajo, limpiar el garaje, etcétera. Es muy posible que los pensamientos que, en tal caso, atravesaran tu mente fuesen rápidos y frenéticos: «No sé por donde empezar. Jamás lo acabaré. El resultado será terrible. No podré hacerlo. Es algo que me supera». Y lo mismo ocurre con las decisiones (como decidir el gimnasio al que ir, la persona que debe cuidar de los niños o elegir el dentista más apropiado): «¿Qué decisión debería tomar? ¿Qué sucederá si me equivoco? ¿Cuál es la alternativa más adecuada? ¿Cómo puedo estar seguro? ¿Me arrepentiré?». Y así una y otra vez a lo largo de un proceso que va intensificando el nivel de agobio hasta el punto de que no puedes hacer ni decidir absolutamente nada.

En el caso de la exposición deliberada a la preocupación, sin embargo, te ocupas de una sola cosa a la vez. De este modo descubres que, cuanto más tiempo centras tu atención en ese pensamiento, menos te molesta. El proceso de habituación, pues, no sólo surte efecto en el caso de las situaciones ansiosas (como vimos en la práctica del Capítulo 4), sino también en el de los pensamientos ansiosos. La investigación realizada al respecto pone de relieve que, cuando nos concentramos en un pensamiento que nos asusta, la ansiedad va disminuyendo con el tiempo (Foa y Kozak, 1986). Es por ello que el hecho de distraerte de un determinado pensamiento o de tratar de evitar una preocupación concreta sólo prolonga el proceso de habituación e intensifica la ansiedad. Aprender a enfocar la atención en una preocupación y, en lugar de tratar de distraerte, alimentarla y concentrarte en ella, reduce la ansiedad generada por ese pensamiento y te predispone a concluir la tarea que tanto te empeñas en evitar.

Cómo utilizar la exposición para superar la postergación ansiosa

Ahora que conoces el secreto que se oculta detrás de la exposición a tus temores (es decir, la habituación a los pensamientos que temes), estás en condiciones de conocer los tres pasos clave que pueden ayudarte a superar la ansiedad y la postergación. Son los siguientes:

1. Elabora tu jerarquía de exposición

2. Elige el método de exposición más eficaz

3. Ejercita la exposición hasta acostumbrarte a ella

Primer paso: Elabora tu jerarquía de exposición

La idea de enfrentarte a los miedos que te suscitan las mismas situaciones que estás evitando puede aumentar más tu miedo. Pero no olvides que vas a enfrentarte gradualmente a esos miedos, empezando por los que menos te inquietan y preparando, de ese modo, el terreno para enfrentarte luego a los más complicados. Este abordaje te ayudará a relacionarte más adecuadamente con tus principales temores.

Empieza valorando tu ansiedad en una escala de 0 a 100. El nivel 100 corresponde al pensamiento, imagen o temor más perturbador que puedes imaginar, mientras que el nivel 0 indica una ausencia completa de ansiedad o desasosiego y 50 representa un nivel moderado que, si bien es desagradable, también resulta relativamente tolerable. Recuerda, cuando valores tu nivel de ansiedad, que estás conjeturando el grado de incomodidad que experimentarías si te hallases expuesto a esa preocupación, pensamiento o imagen sin pretender evitarla ni entregarte a distracción o conducta de evitación. Elabora una escala jerárquica que incluya, al menos, diez situaciones que vayan de la menor a la mayor ansiedad, pero sin preocuparte excesivamente si anotas alguna de más o de menos.

Veamos a continuación, a modo de ejemplo, la lista de exposición elaborada por Grace, una mujer que retrasaba su chequeo médico porque temía que le detectasen algún problema serio de salud o la regañasen por haber ganado peso. Llevaba tiempo postergando la cita con la excusa de que ya iría cuando se encontrase «en mejor forma», pero el resultado fue que ya habían pasado varios años desde su último reconocimiento, su peso seguía aumentando y cada día se sentía más ansiosa al respecto. Su objetivo, al exponerse a los pensamientos, imágenes y temores que alentaban su ansiedad, era el de sentirse más cómoda y no seguir postergando por más tiempo el temido reconocimiento.

Date cuenta de que Grace evaluó su ansiedad en respuesta a las preocupaciones que le suscitaba la idea de visitar al médico, imaginó pensamientos relacionados con la situación y anticipó también la ansiedad que le producirían las actividades reales asociadas como, por ejemplo, leer algún folleto sobre nutrición.

Ahora ha llegado ya tu turno. Quizás te resulte más sencillo empezar con un par de ítems de referencia. Piensa en alguna situación que estés evitando y cuyo enfrentamiento te resulte muy desagradable. Contempla luego los pensamientos, imágenes y temores que albergas al respecto. Elige el que más ansiedad te provoque y conviértelo en el ítem más elevado de tu escala, es decir, 100. Elige luego algún pensamiento cuyo enfrentamiento sólo te causaría una ansiedad moderada y ubícalo en el nivel intermedio, es decir, 50. Ubica luego el resto de tus preocupaciones, pensamientos e imágenes, considerando si son más fáciles o difíciles de afrontar que los ítems de referencia. Si todavía existe alguna situación real que te genere ansiedad –como, en el caso de Grace, leer información sobre nutrición o enfermedades–, inclúyela también en la lista.

Segundo paso: Elige la modalidad de exposición

Si bien existen muchos tipos de exposición, dos de ellos resultan especialmente importantes para superar la postergación ansiosa. Es muy probable pues que necesites apelar, para enfrentarte a los pensamientos que te generen miedo o preocupación o cualquier situación que desencadene este tipo de miedos, a una combinación de ambos. Estas dos formas son las siguientes:

1. Exposición en vivo. La exposición en vivo (es decir, las exposiciones a situaciones de la vida real) consisten en enfrentarte a aquellas situaciones que temes, algo que puede referirse a cuestiones tales como hablar en público, ir a clase o hacer recados. Son tus propios temores al respecto los que determinan cuáles son las exposiciones en vivo más apropiadas para ti.

2. Exposición imaginaria. Cuando te ocupas exclusivamente de pensamientos, imágenes o temores puedes apelar, por el contrario, a la exposición imaginaria que, como su mismo nombre indica, se basa en el empleo de la imaginación. Para llevar a cabo este tipo de exposición puedes escribir y grabar y luego leer y escuchar repetidamente, con todo lujo de detalles, el peor de tus temores (como, por ejemplo, un comentario negativo de tu jefe, suspender un examen o tomar una decisión equivocada) hasta que la familiarización con ellos acabe reduciendo tu nivel de ansiedad.

Grace recurrió a ambos para enfrentarse a los diferentes ítems de su jerarquía. Por ejemplo, practicó con la lectura repetida de impresos sobre nutrición y folletos informativos sobre enfermedades cardiacas hasta que, durante la exposición en vivo, se sintió menos ansiosa. También elaboró e imaginó historias en las que las recepcionistas le preguntaban por qué había tardado tanto tiempo en acudir a la consulta o que la enfermera le tomaba el peso (exposición imaginaria). Éste fue el relato que elaboró sobre la exposición imaginaria relacionada con el temor a que el médico le insistiera en la necesidad de perder peso:

Hace frío en la sala de espera. A lo lejos se escucha la voz del médico, pero es tan débil que no puedo precisar si procede del vestíbulo o de la habitación contigua. Me siento tan avergonzada con este delgado camisón que, cuando veo los zapatos en el suelo, se me ocurre la idea de marchar. «Quizás –me digo– pudiera escaparme a hurtadillas sin que nadie me viese». Pero, antes de concluir la frase, escucho que la puerta se abre y entra el doctor Perry con un gesto aparentemente muy amistoso, aunque yo sé bien que su sonrisa oculta una decepción. No es de extrañar que, tras una breve lectura de las notas que acaba de pasarle la enfermera, su sonrisa no tarde en esfumarse. Mirándome con un gesto de desaprobación, me dice entonces: «¡Vaya! Veo que ha aumentado doce kilos desde nuestro último encuentro. Esto es algo que, teniendo en cuenta sus antecedentes familiares, resulta inaceptable. Si quiere llegar a vieja deberá someterse a una dieta estricta y empezar a hacer ejercicio de inmediato. Ahora mismo le concertaré una cita con el nutricionista». Y, aunque sé que tiene razón, el tono desaprobador de su voz me revuelve el estómago. Me siento tan avergonzada que quisiera que la tierra me tragase.

Después de tomar nota de esta escena imaginaria, Grace la grabó y trató de imaginarla, mientras escuchaba la grabación, con la mayor nitidez posible. Y, aunque inicialmente tuvo ciertas dificultades para seguir atentamente el relato y sentía el impulso de distraerse y apagar la grabación, hizo todo lo posible, durante varias sesiones de entre veinte y treinta minutos, para seguir concentrada en la escena como si realmente estuviese ocurriendo. Luego descubrió que, cuantas más veces la escuchaba, más fácil le resultaba y menor era la ansiedad que experimentaba. Al cabo de un tiempo, la historia ya no le despertó la menor ansiedad y se sintió preparada para concertar una cita para pasar el reconocimiento médico. No es de extrañar que, cuando el doctor Perry se refiriera a su peso, Grace experimentase mucha menos ansiedad de la que había imaginado y se mostrase también menos evasiva y más dispuesta, en consecuencia, a enfrentarse a la situación.

Tercer paso: Ejercita la exposición

...

(Extraido del libro No lo dejes para mañana. Guía para superar las postergación de Pamela S. Wiegartz y Kevin L Gyoerkoe)

No lo dejes para mañana

Comentarios

Deja tu comentario