5 sencillas prácticas diarias de Mindfulness que te ayudarán a controlar tus ataques de pánico

Fecha: viernes, febrero 8, 2019 Comentarios: 0 Visto: 2518

Tu cuerpo, tus emociones y pensamientos desempeñan un papel en el pánico. Aprender a trabajar con ellos puede ayudarte a estar centrado y tranquilo. Aquí encontraras unas sencillas herramientas con las que podrás  reducir el pánico en tu cuerpo.

A fin de que te sientas seguro, antes de empezar nos gustaría ofrecerte algunas sugerencias amables relativas a estas prácticas de este libro: por favor, avanza pausadamente. Las prácticas aplicadas han sido diseñadas no para crear más pánico o presión en tu vida, sino como una manera de ayudarte a practicar tu respuesta al pánico en entornos seguros y relativamente cómodos. Puedes parar en cualquier momento. Por favor, cuida de ti mismo de la mejor manera que necesites. Acuérdate de poner cuidado y de avanzar paso a paso. Poco a poco y gradualmente aprenderás a vivir más a gusto.

Prácticas aplicadas

A continuación describimos algunas aplicaciones de mind­fulness que puedes usar en tu práctica informal de mindfulness. Por favor no te preocupes de la manera “correcta” o “errónea” de hacerlas; solo por el hecho de darles una oportunidad, te encuentras en el camino hacia una vida más consciente y libre de pánico.

TEN UN BUEN DÍA

Si empiezas el día leyendo las noticias –como es mi caso–, una buena dosis de titulares negativos puede inclinar tu cuerpo al pánico sin que ni siquiera te des cuenta de ello. Alguien ha sido asesinado, en algún lugar ha estallado una guerra y el informe meteorológico anuncia que una tormenta se dirige hacia el lugar donde vives. Las malas noticias diarias pueden tener efectos profundos en tu cuerpo –tu cuello y tus hombros se ponen tensos, se te revuelve el estómago y todo tu ser se pone en alerta máxima–. No es necesario que renuncies a tu dosis diaria de noticias matutinas, pero te recomendamos que empieces cada mañana con la siguiente práctica para que tengas mayor equilibrio y facilidad en tu cuerpo al empezar el día.

1.  Al caminar, con los ojos abiertos, detente un momento y haz una pausa. Puedes quedarte en la cama, sentarte o ponerte en pie. Durante la pausa, deja que tu cuerpo se relaje y permanece tranquilo. Date permiso para estar ahí, sencillamente, yendo a la deriva durante un minuto o dos, antes de entrar en un día frenético con innumerables cosas que hacer.

2.  Si experimentas pánico en este momento, tómate un respiro. Sintoniza con tu respiración. Si estás conteniendo el aliento, dedica un tiempo a dejar que, poco a poco, el aire entre y salga libremente de tu abdomen. Nota el aire en tu nariz, en tu pecho y en tu abdomen. Cuando tu mente empieza a ir a la deriva, vuelve de nuevo a tu respiración y sé consciente de cada inhalación y exhalación –el ritmo, el fluir, el sonido y la sensación en tu cuerpo–.

3.  Observa tu cuerpo y cualesquiera sentimientos o sensa­ciones que surgen en él. ¿Dónde estás sintiendo tensión o tirantez? ¿Dónde te sientes relajado y cómodo? ¿Dónde sientes pánico? Dedica este momento a reconocer lo que estás notando. Deja estar cualquier cosa que tu cuerpo sienta –tensión, rigidez, la boca seca, respiración entrecortada–. Presta atención a la experiencia de tu cuerpo.

4.  Descubre lo que puedas necesitar justo ahora para cuidar mejor tu cuerpo y conectar más plenamente con tu vida. Tal vez necesites un vaso de agua. Quizá necesites una mañana de música o de silencio en lugar de malas noticias. Tal vez necesites un ducha más larga que de costumbre. Piensa en cómo puedes adquirir una sensación de equilibrio interior y afianzarte en este equilibrio durante el resto del día.

5.  Sigue adelante con la mañana y permanece presente. No te olvides de reflexionar sobre lo que ha surgido en ti durante esta aplicación de mindfulness y sobre lo que has aprendido acerca de tu cuerpo.

6.  Siéntete libre para repetir diariamente (o en cualquier momento) aquello que te ayuda a mantener el equilibrio y la serenidad en tu cuerpo.

EMPIEZA EL DÍA CON MINDFULNESS

Las mañanas pueden ser un momento de agobio y pánico. La anticipación del día entero enterrado bajo una avalancha de compromisos y responsabilidades extendidos ante ti puede ser desalentadora e incluso aterradora. Tal vez experimentes una aguda sensación de que se avecina un desastre. Quizá te sientas paralizado por el miedo, literalmente incapaz de moverte o levantarte de la cama. Te parece que tu corazón podría estallar. Es posible que tengas una sensación de obstrucción, o de sentirte ahogado y de empezar a respirar aceleradamente. Y, sin embargo, de alguna manera al final te levantas de la cama y empiezas el día de mala gana.

La rutina matutina de la mayoría de la gente está cargada de tareas potencialmente automáticas, como lavarse los dientes. Cuando te despiertas con la sensación de que se avecina un desastre, prepara tu mente para lavarte los dientes con atención plena. El mindfulness te ayudará a afrontar más amablemente tu pánico matutino y a restablecer una sensación de calma y orden en tu cuerpo para el resto del día.

1. Antes de poner el dentífrico en el cepillo de dientes, respira profundamente varias veces. Haz varias inspiraciones completas, conectando con el aire frío que pasa por tu nariz en el momento de la inspiración y con el aire caliente que pasa por tu boca o nariz en el momento de la espiración. Toma conciencia de cada respiración y nota qué sensaciones suscita en tu cuerpo.

2. Expresa tus intenciones en voz alta o para tus adentros al lavarte los dientes conscientemente. Afirma lo que te gustaría ganar con esta práctica. Podrías decir: Que esta práctica me conecte más íntimamente con mi cuerpo. Que esta práctica restaure el equilibrio de mi mente y de mi cuerpo. Siéntete libre para expresar con tus palabras lo que te gustaría experimentar como resultado de tu aplicación del mindfulness.

3. Al empezar la rutina de lavarte los dientes, realiza los movimientos lenta, metódica y conscientemente. Toma el cepillo de dientes y nota todas las minúsculas cerdas. Nota el peso del cepillo de dientes y las sensaciones de tu mano. Al ponerlo bajo el agua, nota si prefieres agua caliente o fría. Nota si dejas abierto el grifo o lo cierras cuando has acabado. Al poner el dentífrico, nota también agua cerca de él. ¿Sabe a menta o tiene otro sabor? ¿Tiene algún aroma? ¿Cuánto dentífrico queda?

4. No te olvides de retornar al momento presente tomando conciencia de tu respiración.

5. Si notas que surge alguna duda o una pequeña voz que dice: Este ejercicio no servirá. No puede ayudarme con mi pánico, sencillamente reconoce y observa esos sentimientos de duda sin emitir ningún juicio sobre ellos. La duda es un estado mental normal que brota ocasionalmente y trata de alejarte del momento presente. Sencillamente se trata de ver cómo te sientes en este momento; y cada momento es pasajero, del mismo modo que todo en la vida cambia continuamente.

6. Empieza a lavarte los dientes, prestando atención a cómo manejas el cepillo y qué sensaciones tienes en la boca. ¿Te lavas con movimientos cortos y circulares o te limitas a mover el cepillo hacia delante y hacia atrás? Nota la sensación que te produce la espuma de la pasta de dientes. Acuérdate de estar presente y conectado con tu respiración.

7. Cuando te dispones a aclararte la boca, centra tu atención en el agua y en cómo se arremolina y agita en tu boca.

8. Después de aclararte, toca tus dientes y reconoce la suavidad y frescura que sientes.

9. Dedica un momento a reflexionar sobre lo que pasa ahora por tu mente y tu cuerpo. ¿Tienes todavía una sensación de pavor y fatalidad inminente o ha empezado a disminuir? Sea lo que sea lo que estés sintiendo, déjalo estar. Reconoce la naturaleza transitoria de esas sensaciones y deja que vayan y vengan espontáneamente.

10. Respira varias veces más antes de volver a tus tareas de la mañana.

Hemos usado el lavado de dientes como un ejemplo, pero puedes aplicar un enfoque consciente a cualquier rutina de la mañana. Cada acción habitual es una oportunidad para ser más consciente y estar más implicado con tu cuerpo. Cuando practicas el mindfulness durante esas tareas tediosas pero necesarias, profundizas en tu conciencia del momento presente, el único momento en el que estás realmente vivo y puedes introducir cambios en tu vida.

BARRE TU PÁNICO

¿Has tenido alguna vez un ataque de pánico mientras dormías? Una mujer nos contó que muchas mañanas se despertaba temblando y empapada en un sudor frío. En esas ocasiones anhelaba darse un baño con agua caliente durante un buen rato antes de empezar el día, pero nunca tenía tiempo para ello.

Pocas personas tienen tiempo para darse un buen baño antes de ir a trabajar. Una ducha rápida es lo mejor que la mayoría de nosotros podemos esperar para barrer el sueño y calmarnos antes de empezar el largo día que nos espera. Y, lamentablemente, las duchas pueden ser también una parte más de una rutina mecánica, una tarea que realizamos simplemente para quitárnosla de encima y continuar con el día. Las actividades diarias son oportunidades perfectas para cultivar el mindfulness. Podrías ver cada ducha como un rito de limpieza, considerándola como un acto simbólico que te permite barrer las sensaciones de pánico atrapadas en tu mente y en tu cuerpo. Esto es justamente lo que harás en la práctica siguiente, paso a paso, respiración a respiración.

1. Antes de abrir el grifo o entrar en la ducha, respira varias veces. Cada respiración te conecta más estrechamente con el momento presente, justo aquí y ahora.

2. Establece los propósitos con los que realizas esta práctica consciente. Podrías decirte en voz alta: Que esta ducha me haga tomar conciencia de mi cuerpo. Que esta ducha me ayude a aceptar las cosas como son y a calmar mi cuerpo y mi mente.

3. Una vez que la temperatura del agua está a tu gusto, entra atenta y lentamente en la ducha. Experimenta este mo­­­mento con todos los sentidos –tacto, gusto, sonido, olfato y vista–. ¿Qué sensación te produce el agua en la cara, los brazos, el pecho, la espalda y las piernas? ¿Qué fragancias notas que se desprenden del jabón, el champú o la crema de afeitar? Nota el vapor que se recoge en la cortina, el espejo o las superficies de cristal.

4. Acuérdate de entrar en sintonía con tu respiración mientras sigues duchándote.

5. En tu próxima inhalación reconoce cualesquiera sensaciones que tu cuerpo esté tratando de transmitirte. Tal vez experimentes que el miedo te agarrota la garganta y hace que te resulte difícil tragar. Si es así, permite que el agua despeje tu cuello y toma conciencia de los propósitos del punto 2. Tal vez experimentes que la ansiedad te hace sentir tensión en la zona lumbar. Si es así, dedica un momento a permitir que el agua caliente relaje y reduzca la tensión de esos músculos doloridos mientras espiras.

6. Durante el resto de la ducha, sigue prestando atención a tu cuerpo de esta manera plenamente consciente y atenta, escuchando las necesidades que él expresa. Al hacerlo, estás fomentando una nueva clase de relación con tu cuerpo y la experiencia de pánico en él.

Que la ducha de la mañana sea tu momento especial para explorarte de manera plenamente consciente, para sentir cada gota de agua caliente que plenifica y sana tu mente y tu cuerpo.

CONDUCE MÁS FÁCILMENTE

Un ataque de pánico puede producirse en cualquier momento y sin previo aviso. Puedes sentir pánico en momentos inoportunos, por ejemplo mientras conduces: al entrar en un túnel, al cruzar un puente o entrar en un cruce con mucho tráfico. Si te sucede esto a menudo, cuando sientas que el corazón se te sube a la garganta y empiezas a aferrarte al volante con demasiada tensión, conviene que hagas una parada. Busca la salida más próxima o arréglatelas para dejar la carretera o la autovía de manera segura. Después, haz una pausa para respirar de manera plenamente consciente. Practicar de este modo la respiración consciente te vendrá muy bien, incluso en los momentos en que estás afrontando el pánico cuando no encuentras una salida de la carretera o no puedes aparcar el coche en algún lugar de manera segura. En esos momentos puede ayudarte el hecho de recordar sencillamente un episodio en el que usaste la respiración consciente. Las instrucciones que siguen son para que las practiques previamente, antes de conducir un vehículo.

1. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte o permanecer en silencio. Apaga tu teléfono móvil, ordenador, televisión o cualquier otra fuente de distracciones. Reconoce ante ti mismo que este es para ti un tiempo de calidad para la autorreflexión. Permanece alerta y presta atención a tu posición, encontrando una postura cómoda en la que tu cuerpo se sostenga. Puedes mantener los ojos abiertos o cerrarlos, pero permanece alerta y centrado.

2. Dedica este tiempo a centrarte en tu respiración. Observa lo que sucede con tu respiración. ¿Te quedas sin aliento o estás respirando a un ritmo constante? ¿Respiras por la nariz o por la boca, desde el pecho o desde el abdomen? Solemos respirar con el pecho cuando sentimos pánico o ansiedad. Al empezar a prestar más atención a tu respiración, trata de poner una mano sobre el pecho, la otra sobre el abdomen y después trata de volver a respirar con el abdomen, porque es aquí donde encuentras la liberación del estrés en el cuerpo. Sigue cada inspiración y cada espiración, una y otra vez. Siente cómo tus pulmones se llenan de aire y se vacían de aire, se llenan y se vacían una y otra vez. Observa cómo sube y baja la mano que tienes en el abdomen, cómo sube y baja con cada respiración. El abdomen sube con cada inspiración. Y baja con cada espiración.

3. Cuando notes que surgen pensamientos o que algo distrae tu atención, reconoce dónde has estado y dirige de nuevo la mente a tu respiración. Este es un buen momento para notar tus respuestas, tus reacciones y sensaciones y para volver después al momento presente a través de tu respiración o tal vez centrando tu atención en un solo sonido u objeto. Tal vez escuches las risas de los niños en la calle, la lluvia en el tejado de tu casa, o quizá notes el frío que hace en la habitación o te des cuenta de que no has guardado tu viejo y preferido jersey. Es posible que a veces tu mente quiera vagar, y es normal; sencillamente nota en qué está centrada tu mente y después vuelve a dirigir tu atención amablemente a tu respiración –entra y sale, sube y baja, una y otra vez–.

4. Puedes decirte en voz alta: Con cada respiración estoy reconociendo cualesquiera sensaciones que puedan surgir, sin juzgarlas. Con cada respiración estoy observando cómo todas las sensaciones vienen y van. Con cada respiración estoy aprendiendo a surcar las olas de mi pánico y a dejarlo estar.

5. La respiración diafragmática, si se realiza con atención plena, es una forma beneficiosa de relajación profunda. Te animamos a practicar la respiración desde el abdomen varias veces al día, hasta que se convierta en una manera natural de respirar. La próxima vez que el pánico te asalte mientras conduces, recuerda que la respiración es todo lo que necesitas. La llevas contigo adondequiera que vayas, dondequiera que estés. Hazte amigo de tu respiración como una herramienta que te ayudará a superar tu siguiente momento de pánico

HAZ UNA PRESENTACIÓN LIBRE DE PREOCUPACIONES

Si tu trabajo requiere que pronuncies discursos o hagas presentaciones, el pánico puede dispararse e intensificarse todas las semanas, aunque te esfuerces a menudo por superarlo. Puedes sentir que tienes los nervios de punta, que te sobresaltas fácilmente, que tienes mariposas en el estómago, que te pones nervioso y te inquietas o que sudas mucho. El mindfulness puede ser un antídoto poderoso contra los sentimientos de pánico que pueden preceder a cada discurso o presentación. La siguiente práctica consciente te ayudará a anclar la mente y el cuerpo en tu respiración con el fin de fomentar la concentración y centrar la atención antes de intervenir en público. Adelante, haz ahora una prueba.

1. Primero busca un lugar cómodo y tranquilo y siéntate. Toma conciencia de tu postura y permanece sentado alerta y con la espalda recta.

2. Piensa en tus sensaciones de pánico como algo que se encuentra en un punto del dial. En un extremo del dial la energía del pánico es expansiva y el volumen es alto. En el otro extremo, la energía del pánico es reducida y el volumen es bajo.

3. Respira varias veces de manera lenta y atenta y, después, limítate a prestar atención a tu respiración. Tus pulmones se expanden y se contraen de manera natural, se llenan de aire y lo expulsan, espontáneamente. Al realizar esta práctica, vuelve a la respiración con tanta frecuencia como te resulte posible, pues esto ayudará a tu mente a estar centrada y presente.

4. Por lo que respecta a la experiencia de pánico en este mo­mento, puedes encontrarte en varios puntos del dial en diferentes momentos. Comprueba por ti mismo en qué punto de tu dial se manifiestan tus sensaciones de pánico. ¿Dónde te encuentras en una escala de 0 a 10, si 10 es el volumen más alto y 0 es el volumen más bajo? ¿Estás en el 3, en el 5 o en el 8?

5. Una vez que has seleccionado el número que mejor representa tu grado de pánico en este momento, en la siguiente inspiración di en voz alta: Estoy reconociendo cualesquiera sensaciones que surgen en mi cuerpo. Al espirar: Soy consciente de que las sensaciones no son ni buenas ni malas; sencillamente son. Al inspirar: Estoy observando y experimentando cómo viene y va cada sensación y la dejo estar. Al espirar: Estoy notando cómo las sensaciones no son estados de ser permanentes, sino que siempre pasan y cambian. Repítelo entre cuatro y ocho veces.

6. Uno de los retos que puedes experimentar antes de intervenir en público es la inquietud. Tu cuerpo puede sentirse agitado, incapaz de calmarse y de estar tranquilo. Esta es la forma en que tu mente te distrae, impidiéndote que estés plenamente implicado en el momento presente. Si te sientes revuelto y agitado, reconoce sencillamente esta sensación y obsérvala. No es necesario que la suprimas o la cambies. Una vez que la has reconocido, barres el poder que tiene sobre ti y vuelves poco a poco a estar presente de nuevo.

7. Dedica un momento a vivir plenamente en tu cuerpo en me­dio del silencio que te rodea. Dedica este tiempo a reconocer tu mente y tu cuerpo que escriben y preparan discursos y presentaciones. Cuando estés preparado, sigue adelante con tu presentación con una concentración y una atención mayores.

Este contenido ha sido extraído del libro Calmar los ataques de pánico. Una guía de reducción del estrés basada en Mindfulness.




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